Дельта и трапеция: как тренировать мышцы плеч?

Неотъемлемой частью тренировок бодибилдера считается проработка всех мышц плечевого пояса. Для создания рельефного тела необходима тщательная проработка дельты и трапеции. Базовые упражнения помогут не только улучшить внешний вид, но и облегчить работу связкам и суставам. Тренировка плеч исправляет искривления позвоночника, поэтому стоит знать, как правильно качать плечи.

Как тренировать плечи, пара слов об анатомии плеч

Если посвящать целую тренировку мышцам плеч, то порой становится непонятно, а для какой конкретно области применимо каждое? Неплохо было бы знать обо всех мышцах плеч в отдельности. Это необходимо для тренировки мышцы плеч.

Дельтовидные мышцы

Передняя: протягивается от самой ключицы и главным образом держится за счет плечевой кости. На видеоупражнениях для плеч обычно видно, что особенно хорошо она разрабатывается с помощью жимов.

Средняя: формирует ширину плеча. Располагается она по соседству с передней и помогает рукам двигаться вбок.

Задняя: берет свое начало возле лопаток. Двигает рукой в направлении назад. Хорошо натренировать эту мышцу можно в упражнениях для спины (подтягивания и тяга). Эти части можно качать в тренажерном зале и даже в домашних условиях.

Трапециевидная мышца

От дельтовидных мышц она отличается благодаря своей длине и количеству выполняемых функций. Мышца достаточно длинная (протягивается от основания черепа и до середины спины). Благодаря трапециевидной мышце осуществляется сведение и разведение лопаток. Качать трапецию необходимо одновременно с дельтами, так как без этого нельзя получить красивые рельефы.

Упражнения на трапецию

Одно из базовых упражнений для того, чтобы качать плечи – это шраги со штангой. Оно отлично прокачивает верхнюю часть тела. Основной принцип шранги – не наклонять подбородок, а держать его ровно. Локти и ноги должны быть зафиксированы, а ноги поставьте на уровень плеч. Для правильного выполнения сделайте прогиб в пояснице и выпрямите руки. Поднятие и опускание штанги делайте плавно без резких движений. Для новичков, которые впервые качают дельты, хватит 4 подходов по 10 повторений.

Следующее упражнение – разведение гантелей в стороны в положении сидя. Оно направлено на проработку нижней части трапеции. Во время процесса не должны включаться в работу мышцы рук и шеи. Порядок выполнения достаточно простой: необходимо сесть на скамейку и наклонить туловище вперед. Руки нужно поднимать в стороны немного выше головы. Здесь напрягаются в основном плечи. Если чувствуется напряжение в руках, то пересмотрите свою технику.

Упражнения на дельты

Накачать дельты можно жимом гантелей сидя. Оно считается базовым и хорошо прорабатывает дельты, не напрягая спину. Упражнение подходит для любого человека как для новичка, так и для профессионала.

Боковые махи гантелями выполняются стоя. Следите за тем, чтобы локти были немного согнуты, и не было прогиба в пояснице.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...